Porozmawiajmy o nawykach. Dobre nawyki pomagają nam rozwijać się oraz dbać o właściwą kondycję fizyczną i psychiczną. Dlatego ważne jest, aby tworzyć dobre zachowania i jednocześnie eliminować z naszego życia złe, niekorzystne nawyki. W zwiazku z tym w drugiej części artykułu skupimy się na mechanizmie zmiany złego nawyku na dobry oraz procesie budowania pożądanego zachowania od podstaw. Zastanowimy się również nad tym, czy niechciane nawyki można całkowicie usunąć z naszej podświadomości. Za punkt wyjścia do naszych dalszych rozważań niech posłuży pytanie o powód, dla którego mózg lubi nawyki.
Dlaczego mózg lubi nawyki?
“Struktury w mózgu są w pewnym współzawodnictwie. Płaty przedczołowe regulują nasze zachowania świadome, te, nad którymi mamy kontrolę. Hipokamp i jądra podstawne odpowiadają za reakcje automatyczne, bezrefleksyjne, szybkie. I to one kształtują nawyki”.(*)
Nasz mózg nie lubi się wysilać i dlatego dąży do upraszczania, tego co się da. Siłą nawyków jest automatyzm. Raz podjęte i wielokrotnie powtórzone zachowanie przechodzi w działanie automatyczne, bardzo cenione przez nasz umysł.
Czy nawyki można usunąć?
Raz ukształtowany nawyk na zawsze zostawia ślad w naszym mózgu, niestety nie ma takiej siły, która mogłaby go “zlikwidować”. Możemy natomiast budować nowe nawyki, osłabiając w ten sposób siłę starych i niechcianych zachowań. Aby to zrobić musimy znaleźć takie zachowanie, które będzie nam dawać taką samą lub podobną korzyść (nagrodę), jak wcześniejszy nawyk.
Nawyki zawsze dają nam jakąś korzyść i nie ma tu znaczenia, czy są dobre, czy złe. Proszę sobie wyobrazić, że nawyk palenia papierosów, mimo, że jest szkodliwy może przynosić nam sporo korzyści, takich jak:
- obniżenie poziomu stresu,
- ułatwienie koncentracji,
- wyzwolenie energii do działania,
- przynależność do grupy ludzi palących.
Jak zamienić zły nawyk na dobry?
Schemat naszego wyuczonego działania nazywa się w psychologii pętlą nawyku i obejmuje 3 elementy składowe. Elementy składowe nawyku palenia papierosa to:
- bodziec, coś co wyzwala nasze zachowanie (np. stres),
- reakcja na bodziec, czyli konkretne zachowanie (w tym przypadku: palenie papierosa),
- nagroda wynikająca z konkretnego zachowania (np. rozładowanie stresu).
Aby porzucić dotychczasową pętlę nawyku palenia i zbudować nową należy:
- wskazać, nazwać bodziec, czyli wyzwalacz naszego niepożądanego zachowania (w tym przypadku bodźcem jest stres),
- zmienić reakcję na bodziec, czyli wprowadzić nowy zwyczaj (trzymanie w ręku piłeczki antystresowej, zamiast papierosa),
- osiągnąć taką samą lub podobną nagrodę do tej, jaką osiągaliśmy w przypadku nawyku palenia (rozładowanie stresu).
Porady dotyczące zmiany schematu nawyku.
- Nazwijmy nawyk, który chcemy zmienić (zapiszmy na kartce).
- Zaakceptujmy swój nawyk. Przyznajmy przed sobą, że zmagamy się na przykład z nawykiem palenia papierosa. Akceptacja przyniesie nam spokój, dzięki któremu zyskamy energię niezbędną do zmiany nawyku.
- Określmy, co w naszym nawyku jest bodźcem, zachowaniem, a co nagrodą (automatyzacja działania, sprawia, że nie zastanawiamy się nad tym).
- Określmy cel, jaki chcemy osiągnąć w wyniku zmiany nawyku (cele: obniżenie stresu, lepsze samopoczucie, lepsze parametry zdrowotne).
- Przygotujmy szczegółowy plan zmiany (jeżeli chcemy przestać palić, to musimy zaplanować między innymi kupno odpowiedniej piłeczki antystresowej).
- Uwierzmy w siebie i bądźmy konsekwentni.
Proces tworzenia nowego, pożądanego nawyku od podstaw.
Etapy tworzenia nowego nawyku (pętla nawyku):
- wskazówka (czyli bodziec),
- zwyczaj (nowe działanie),
- nagroda.
Różnica między nawykiem, a zwyczajem polega na tym, że nawyk przychodzi nam bez trudu, niemal bez udziału świadomości. Nowy zwyczaj trzeba powtarzać tak długo, aż stanie się zachowaniem naturalnym, automatycznym, prawie nie wymagającym udziału naszej świadomości, a więc wzmocni się i stanie się nawykiem. Jak długo nam to zajmie? Trudno powiedzieć. Fachowe źródła podają, że może to zająć od 21 dni do kilku miesięcy. Nie przejmujmy się jednak tym, ile czasu zajmie nam zbudowanie nowego nawyku (można budować kilka nawyków na raz). Skupmy się na systematycznej pracy i cieszmy się każdym małym sukcesem, a nawet nie zauważymy, gdy nowy nawyk stanie się naszą drugą naturą.
Wiemy już, że schemat wyuczonego działania możemy przerwać i zamienić na nową pętlę nawyku. Możemy też spróbować wyciszyć dotychczasowe, niekorzystne dla nas automatyczne zachowanie za pomocą na przykład treningu uważności (Mindfulness). Chodzi tu o ćwiczenie umysłu polegające na wydłużeniu czasu pomiędzy bodźcem a naszą reakcją, w celu uzyskania czasu na analizę naszego zachowania (odczuwam stres, chcę zapalić, ale powstrzymuję działanie automatyczne i tego nie robię).
Niestety zdarza się, że nawyk staje się wstępem do uzależnienia. Przyczyny uzależnień są jednak bardziej skomplikowane, o czym dowiemy się w najbliższym czasie z cyklu artykułów na temat nałogów.
Zapraszamy również do zapoznania się z naszymi innymi artykułami, oto kilka z nich:
O nawykach jest głośno – część I
(*) Mateusz Banaszkiewicz, psycholog zdrowia, Nawykowo, Poradnik Psychologiczny
Polityka, tom 37, str. 40