Jak się nie zamartwiać?

Zamartwianie się często zaczyna się od prostego pytania: „A co, jeśli…?”. Co, jeśli stracę pracę? Co, jeśli ktoś bliski zachoruje? Co, jeśli nie zdam egzaminu? Co, jeśli partner mnie zostawi? Co, jeśli popełnię błąd? Jedna myśl prowadzi do kolejnej i po chwili w naszej głowie powstaje cała historia. Problem polega na tym, że większość z tych rzeczy jeszcze się nie wydarzyła. My jednak przeżywamy je tak, jakby już były prawdziwe.

  Nie da się całkowicie przestać martwić. Nie o to też chodzi. Martwienie się czasami jest potrzebne. Jeżeli mamy ważny egzamin, niewielki stres może sprawić, że zaczniemy się wcześniej uczyć. Jeżeli mamy problem finansowy, niepokój może zachęcić nas do sprawdzenia wydatków i poszukania rozwiązania. Ważne jest jednak, żeby odróżnić myślenie o problemie od ciągłego zamartwiania się.

  Myślenie o problemie prowadzi do działania. Na przykład martwię się, że nie zdążę przygotować się do egzaminu, więc robię plan nauki. Zamartwianie się wygląda inaczej. Siedzę i przez godzinę myślę, że na pewno sobie nie poradzę, nie zdam, wszystko pójdzie źle i nie wiem, co wtedy zrobię. Po godzinie nadal nie mam żadnego planu, za to czuję się jeszcze gorzej.

  Kiedy zauważymy, że zaczynamy się zamartwiać, warto zadać sobie proste pytanie: „Czy mogę coś z tym zrobić teraz?”. Jeżeli odpowiedź brzmi „tak”, dobrze jest pomyśleć o jednym małym kroku. Nie trzeba od razu rozwiązać całego problemu. Jeżeli martwimy się pieniędzmi, pierwszym krokiem może być sprawdzenie swoich wydatków. Jeśli martwimy się wizytą u lekarza, możemy zapisać pytania, które chcemy zadać. Jeśli stresuje nas rozmowa w pracy, możemy wcześniej zastanowić się, co chcemy powiedzieć.

  Czasami jednak odpowiedź brzmi: „Nie, teraz nic nie mogę zrobić”. Wtedy dalsze myślenie najczęściej nie zmieni sytuacji. To oczywiście nie oznacza, że łatwo jest po prostu przestać. Możemy jednak spróbować skierować uwagę na to, co dzieje się w tej chwili. Zamiast przez cały wieczór myśleć o jutrze, możemy skupić się na dzisiejszym dniu.

  Pomocne może być również sprawdzanie, czy nasze myśli są faktami. Kiedy się martwimy, często traktujemy swoje obawy jak pewność. Myślimy: „Na pewno sobie nie poradzę”, „Na pewno coś się stanie” albo „Wszyscy będą się ze mnie śmiać”. Tymczasem są to przewidywania, a nie fakty. Można spróbować zamienić takie zdanie na bardziej spokojne: „Boję się, że sobie nie poradzę, ale jeszcze nie wiem, co się wydarzy”. Taka mała zmiana nie rozwiązuje problemu, ale pomaga oddzielić strach od rzeczywistości.

  Warto też zwrócić uwagę na to, jak często przewidujemy najgorsze zakończenie. Jeżeli ktoś nie odpisuje na wiadomość, możemy od razu pomyśleć, że jest zły albo że stało się coś złego. Tymczasem może być zajęty, prowadzić samochód, pracować albo po prostu nie zauważyć telefonu. Nasz umysł nie lubi braku odpowiedzi, dlatego często sam tworzy wyjaśnienie. Niestety bardzo często wybiera właśnie to najgorsze.

  Zamartwianie może nasilać się wieczorem. W ciągu dnia mamy pracę, szkołę, obowiązki i rozmowy z ludźmi. Kiedy kładziemy się do łóżka i robi się cicho, wszystkie myśli mogą nagle wrócić. Zaczynamy analizować cały dzień, przypominać sobie rozmowy i zastanawiać się nad przyszłością. Po chwili jesteśmy zmęczeni, ale nie możemy zasnąć.

  W takiej sytuacji może pomóc zapisanie swoich myśli. Można wziąć kartkę i napisać, czym się martwimy. Nie trzeba tworzyć długiego pamiętnika. Wystarczy kilka zdań. Obok problemu możemy zapisać, czy możemy coś z nim zrobić i jaki będzie pierwszy krok. Jeżeli nie możemy nic zrobić do rana, możemy wrócić do sprawy następnego dnia. Samo zapisanie problemu czasami pomaga przestać ciągle powtarzać go w głowie.

  Ważne jest również dbanie o ciało. Kiedy jesteśmy niewyspani, zmęczeni i zestresowani, trudniej jest spokojnie myśleć. Dlatego sen, regularne jedzenie i ruch mają znaczenie. Nie trzeba od razu zaczynać intensywnie ćwiczyć. Dla wielu osób pomocny jest zwykły spacer. Podczas ruchu możemy choć na chwilę oderwać uwagę od własnych myśli.

  Jeżeli czujemy duże napięcie, warto również zwrócić uwagę na oddech. Pod wpływem stresu często oddychamy szybciej i płycej. Można wtedy usiąść wygodnie i przez chwilę spokojnie oddychać. Nie chodzi o żadną skomplikowaną technikę. Wystarczy zwolnić, spokojnie nabierać powietrza i powoli je wypuszczać. Jednocześnie można zwrócić uwagę na to, co widzimy i słyszymy wokół siebie. Pomaga to wrócić myślami do chwili obecnej.

  Rozmowa z drugą osobą również może przynieść ulgę. Kiedy problem jest tylko w naszej głowie, może wydawać się ogromny. Gdy opowiemy o nim komuś zaufanemu, czasami zaczynamy patrzeć na niego trochę inaczej. Druga osoba może zauważyć rozwiązanie, którego sami wcześniej nie widzieliśmy. Może też po prostu nas wysłuchać.

  Warto jednak uważać na ciągłe szukanie zapewnienia, że wszystko będzie dobrze. Możemy pytać partnera, rodzica czy przyjaciela wiele razy o tę samą rzecz. „Na pewno nie jesteś na mnie zły?”, „Na pewno sobie poradzę?”, „Na pewno nic złego się nie stanie?”. Odpowiedź może uspokoić nas na kilka minut, ale później niepokój wraca i znowu potrzebujemy zapewnienia. W ten sposób można wpaść w błędne koło.

  Podobnie może działać ciągłe sprawdzanie informacji w internecie. Kiedy martwimy się zdrowiem, możemy godzinami czytać o objawach różnych chorób. Gdy boimy się o sytuację na świecie, możemy co kilka minut sprawdzać wiadomości. Wydaje nam się, że dzięki temu będziemy spokojniejsi. Często dzieje się odwrotnie. Znajdujemy kolejne powody do niepokoju i zaczynamy sprawdzać jeszcze więcej.

 Jeżeli zauważamy, że internet zwiększa nasze zamartwianie, warto zrobić sobie przerwę. Można ustalić, że wiadomości sprawdzamy raz lub dwa razy dziennie, a nie co kilka minut. Podobnie jest z mediami społecznościowymi. Ciągłe porównywanie swojego życia z życiem innych osób może powodować dodatkowy stres. Warto pamiętać, że w internecie widzimy tylko część życia innych ludzi.

  Dużo zmartwień dotyczy rzeczy, na które nie mamy wpływu. Nie możemy kontrolować wszystkiego, co wydarzy się jutro. Nie możemy mieć pewności, że nigdy nie zachorujemy, nie popełnimy błędu ani nie spotka nas trudna sytuacja. Próba zdobycia całkowitej pewności może prowadzić do jeszcze większego lęku, ponieważ takiej pewności po prostu nie da się uzyskać.

  Możemy natomiast skupić się na tym, na co mamy wpływ. Nie możemy wiedzieć, czy dostaniemy daną pracę, ale możemy przygotować się do rozmowy. Nie możemy mieć pewności, że egzamin będzie łatwy, ale możemy się do niego uczyć. Nie możemy kontrolować zachowania innych ludzi, ale możemy zdecydować, jak sami chcemy się zachować.

  Pomocne może być także wyznaczenie sobie konkretnego czasu na martwienie się. Brzmi to dziwnie, ale niektórym osobom pomaga. Jeśli w ciągu dnia pojawia się zmartwienie, można je zapisać i powiedzieć sobie: „Wrócę do tego później”. Następnie można przeznaczyć kilkanaście minut na spokojne przejrzenie zapisanych problemów. Dzięki temu nie musimy walczyć z każdą myślą, ale też nie pozwalamy, żeby zajmowała cały dzień.

  Nie warto również wymagać od siebie, że zawsze wszystko zrobimy idealnie. Perfekcjonizm często łączy się z zamartwianiem. Człowiek boi się popełnić błąd, więc długo analizuje każdą decyzję. Czasami trzeba zaakceptować, że możemy zrobić coś wystarczająco dobrze, a nie idealnie. Każdy popełnia błędy i nie oznacza to od razu wielkiej porażki.

  Dobrze jest również pamiętać o odpoczynku i przyjemnych rzeczach. Jeżeli cały dzień składa się tylko z obowiązków i stresu, nasz organizm nie ma kiedy odpocząć. Warto znaleźć czas na coś, co naprawdę lubimy. Może to być spacer, muzyka, film, książka, gotowanie, spotkanie z bliską osobą albo zwykła chwila spokoju. Odpoczynek nie jest stratą czasu.

  Czasami zamartwianie się jest jednak tak silne, że trudno poradzić sobie z nim samemu. Jeżeli niepokój trwa przez długi czas, przeszkadza w pracy, nauce, spaniu albo kontaktach z innymi, warto porozmawiać ze specjalistą. Psycholog lub psychoterapeuta może pomóc zrozumieć, skąd bierze się ciągłe zamartwianie i nauczyć sposobów radzenia sobie z nim. W razie potrzeby można również skonsultować się z lekarzem.

  Najważniejsze jest zrozumienie, że nie musimy rozwiązywać w swojej głowie całej przyszłości. Wiele rzeczy, którymi martwimy się dzisiaj, może nigdy się nie wydarzyć. A jeżeli pojawi się prawdziwy problem, będziemy mogli zająć się nim wtedy, kiedy rzeczywiście się pojawi.

  Warto więc częściej pytać siebie: „Co mogę zrobić dzisiaj?”. Jeżeli możemy coś zrobić, wykonajmy jeden mały krok. Jeżeli nie mamy na coś wpływu, spróbujmy wrócić do tego, co dzieje się teraz. Zamartwianie nie znika od razu i nie zawsze można je całkowicie zatrzymać. Można jednak stopniowo nauczyć się nie dawać każdej trudnej myśli całej swojej uwagi. Dzięki temu w głowie może pojawić się więcej miejsca na codzienne życie, odpoczynek i rzeczy, które są dla nas naprawdę ważne.